慢性腰痛改善に大切なコアマッスル

こんにちは！
市川本八幡リーフ整骨院　伊藤光司です！

皆さんはコアマッスルって聞いたことありますか！？

慢性的な腰痛で悩まれている方はコアマッスルが弱くなっていたり
姿勢の悪さからちゃんと使えなくなっている方がほとんどです！

・慢性的な腰痛もちだ
・産後から腰痛になった
・筋力不足や姿勢の悪さが腰痛の原因だと思う
・良い姿勢をキープするのがキツイ
・猫背反り腰になっている

など、感じている方はぜひ最後までご覧ください(^^)

コアマッスルとは

・腹横筋(前)　　多裂筋(後ろ)　　横隔膜(上)　　骨盤底筋(下)

この4つの筋肉をコアマッスルと呼んでいるのですが、この筋肉が上下前後でそれぞれバランスをとり、作用することで腹圧がしっかりかかり、体幹が安定して、良い姿勢で体を保つことができます！

あまり聞いたことない名前の筋肉だと思いますが、とても大事な役割をしてくれています！

しかし、筋力不足や姿勢不良になると体幹が不安定になり、良い姿勢が保てなくなり、腰椎や腰の筋肉に負荷がかかり、腰痛になってしまいます。

体幹のバランスが崩れる例

例１：座りすぎが多い
→座りすぎが多いと骨盤が後傾し猫背になるので、横隔膜(上)と骨盤底筋(下)のバランスが取れなくなり、体幹が不安定になったり姿勢が崩れます。

例２：腹筋が弱い
→腹筋が弱いと腹横筋(前)の圧がかからず、ポッコリお腹の姿勢となり、腰椎は前カーブが強くなり、骨盤は前傾するので、体幹が不安定になります。ポッコリお腹、反り腰、猫背、などの方はこのパターンになっていることが多いです！

例３：産後の腰痛
→妊娠中の姿勢は反り腰になり骨盤も前傾します。お腹も大きくなり腹筋が作用しなくなったり、妊娠中はそこまで運動もできないため、筋力不足になります。その状態で何か月も過ごすこととなりますので、産後もその姿勢が定着し、産前は大丈夫だったのに産後から腰痛になる方が多くなります。

いくつか例を上げさせていただきましたが、このような悪循環に陥って、慢性的な腰痛や姿勢不良に陥っている方が多くいらっしゃいます！


この例の状態になっている方や今後そうならないために予防していきたい方は、これから紹介するエクササイズをやってみてください！！

コアマッスルのエクササイズ3選

１：キャット＆カウ

四つ這いになり、背中を丸める→反らすを繰り返すエクササイズです！
背中を丸める時に息を吐きながら腹筋に力を入れて骨盤を立てて(後傾させて)息を吐き切ります。
背中を反らすときは息を吸いながら腰よりも背中を反らすイメージで骨盤を寝かせて(前傾させて)いきます。
特に胸郭、背骨、骨盤の柔軟性UPや腹筋、横隔膜のトレーニングになるためとても効果的です！
ヨガやピラティスでもよくやられている王道のエクササイズ！！

２：ドローイン

呼吸で体幹のエクササイズをする方法です！
仰向けで膝を90°に曲げて腰を床にくっつけた姿勢から行います！
息を吐く時は腹筋に力を入れてお腹を凹ませるようにしっかりと息を吐き切ります。(15秒かけて)
息を吸う時はお腹を膨らませるように鼻から大きくゆっくり吸い込みます。(15秒かけて)
ちゃんとした呼吸法が定着すると体幹が安定します。
慢性腰痛、姿勢が悪い、自律神経の不調、座っている時間が多い方は特にやってください！

３：ヒップリフト

仰向けで膝を90°に曲げた状態から、肩をつけたままブリッジします！
ポイントは、１：お腹を天井に向ける　２：お尻の穴を締めるように力を入れる　３：足の裏で床を踏むように力を入れて、もも裏やお尻に力が入るようにする。
産後のママさんや筋肉が弱くなっていると感じている方はオススメのエクササイズです！

それぞれ10回を朝・昼・晩できたらベストです！

このエクササイズは腰痛だけでなく、姿勢改善や不調の予防にもとても効果的です！！

最後に

今回、コアマッスルについて理解できましたか(^^)？？

マッサージや電気治療をしているのに腰痛がぶり返してしまう・・・
という方は、コアマッスルのバランスが崩れていて、常に腰に負担がかかる状態から抜け出せなくなっているかもしれません。


この他にもストレッチやエクササイズ方法はいろいろありますが、市川本八幡リーフ整骨院では、あなたのお体の状態に合わせた施術やエクササイズのご提案をさせていただいておりますので、痛みや不調を改善したい！姿勢や歪みを整えたい！という方はぜひご予約下さい(^^)

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